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Comece antes de seus pés baterem no chão!

Névoa do cérebro matinal? Poucas pessoas podem pular de excitação quando o alarme começa a soar. “Ding, ding”, vai e somos chamados para outro dia da vida.

Café, uma caminhada rápida e ar fresco são ótimos para nos levar de manhã. No entanto, e os músculos e articulações que nos ajudam a funcionar? O que podemos fazer para acolher todas as partes do nosso corpo em cada dia? Podemos usar nossos braços e pernas para ajudar a limpar parte dessa névoa cerebral? Sim!

Criamos uma lista dos melhores alongamentos matinais para limpar sua mente e carregar seu corpo. Quais você escolherá primeiro?

Que tipo de alongamentos são melhores de manhã?

Estiramentos dinâmicos suaves podem ser seu melhor amigo durante uma rotina matinal. Os alongamentos estáticos são mais bem guardados para quando o seu corpo tiver gerado um pouco mais de flexibilidade para as atividades do dia. Então, qual é a diferença entre alongamento dinâmico e estático e por que isso importa? [1]Vamos descobrir.

Alongamentos dinâmicos oferecem ao seu corpo um movimento suave e repetitivo. Isso ajuda a redistribuir fluidos, sangue e nutrientes que podem ter sucumbido ao comando da gravidade enquanto você dormia. Por outro lado, alongamentos estáticos são mantidos por mais tempo e oferecem uma posição mais estacionária para cada conjunto de músculos. Não estamos dizendo que os alongamentos estáticos são ruins. Se você tem alguns favoritos, aproveite-os a qualquer hora do dia!

No entanto, o movimento de alongamentos dinâmicos é muito mais benéfico à medida que você procura mover a mente e o corpo após o descanso. [2]Seu cérebro e corpo são projetados para distribuir regularmente líquidos, nutrientes e oxigênio. Movimentos dinâmicos ajudam a fazer isso acontecer de forma uniforme e mais natural.

Os trechos dinâmicos matutinos são melhor completados com um movimento lento e suave. Movimentos bruscos e abruptos (por exemplo, kickboxing e algumas técnicas de powerlifting) são melhor deixados para quando seu corpo tiver a chance de redistribuir recursos valiosos pelos membros.

Você está pronto para alguns exemplos do que você deve fazer para uma ótima rotina matinal? Aqui há trechos matinais suficientes para que você possa girá-los para uma sessão animada e interessante todas as manhãs da semana!

Comece antes de seus pés baterem no chão!

1. Abraços de Pernas

Descanse no chão – ou na cama. Traga as duas pernas para o peito e abraçar-se! Solte as duas pernas no chão. Traga apenas a perna direita e abraça-a. Agora só sua perna esquerda e abraça isto. Repita todos os três passos 3 a 5 vezes. Veja! Você nem precisa sair da cama para este!

2. Balanços das Pernas Curvadas

De frente para o teto, levante os joelhos e coloque os pés juntos. Balançar os joelhos para a direita e para a esquerda do corpo, tanto quanto for confortável. Repita 3 a 5 vezes.

3. Ciclo da Manhã no Chão

De frente para o céu, descanse o corpo. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Levante os joelhos até o peito. Lentamente gire as pernas levemente flexionadas em um movimento de bicicleta no ar. Inverta o movimento e continue movendo as duas pernas em rotação.

Este é um ótimo movimento para ajudar a fazer o sangue fluir sem lhe causar dor de cabeça logo de manhã. Este também pode ser feito sem sair da cama! Aproveite este movimento por 30 a 60 segundos.

4. Movimentadores de tornozelo

Encontre uma posição sentada em que suas pernas estejam paralelas ao chão. Talvez a beira da cama. Levante os joelhos para cima e para baixo suavemente e devagar, enquanto mantém os dedos dos pés no chão. Observe como seus tornozelos estão envolvidos. Repita 5 a 10 vezes.

5. Dedos para alongar o corpo dos dedos dos pés

Fique em pé com os pés afastados um do outro. Traga o seu braço direito sobre sua cabeça. Mude seu peso para a perna esquerda enquanto estica os dedos diagonalmente sobre o ombro esquerdo. Alcance seu dedão direito à sua direita enquanto você adiciona a perna direita ao alongamento. Com um movimento uniforme, mude de lado 5 a 10 vezes.

Para equilibrar, você pode escolher segurar uma parede, uma cadeira ou um balcão com qualquer um que possa ser confortável para você.

6. Joelho ao cotovelo andando

Escolha um corredor ou um quarto mais longo em sua casa. Ao andar de um lado para o outro da sala, gentilmente leve o joelho direito até o cotovelo direito. Na próxima etapa, faça o lado esquerdo. Faça isso de 5 a 10 vezes em cada lado.

7. Joelho com Corpo Cruzado ao Cotovelo

Muito parecido com o trecho pouco antes deste, escolha um espaço para caminhar. Ao andar, cruze o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo. Faça isso de cinco a dez vezes por lado.

8. Grabber do quadro de porta

Levante seus braços para o alto e pegue o topo de uma moldura de porta em sua casa. Faça isso com um ritmo uniforme de 5 a 10 vezes. Tente manter seus braços mesmo um com o outro enquanto você os cria.

Cuidado para tornar isso interessante? Viaje de porta em porta e tome uma nova perspectiva de cada um ao elevar esses membros. Não é alto o suficiente para alcançar o topo da moldura da porta? Sem problemas. Os quadros laterais de qualquer porta também o receberão para esticá-los.

9. Abridores de Pulmão

Sente-se ou fique de pé para alongar a coluna de uma maneira correta. Traga suas omoplatas juntas enquanto você respira o ar fresco da manhã pelo nariz. Este é um ótimo para a varanda, quintal ou parque! Lentamente, solte a respiração pela boca. Faça isso de 5 a 10 vezes.

Como alternativa, você pode optar por fazer esse alongamento 5 vezes no início e 5 vezes no final da sua rotina de despertar matinal.

10. Despertar do Ventre (Cobra)

Descanse seu corpo em uma posição propensa (com a face para baixo). Coloque os cotovelos e as palmas das mãos no chão, junto à parte superior do tronco. Empurre para baixo no chão com as mãos e os cotovelos levantando o tronco (meia cobra). Respire fundo enquanto você vai. Em seguida, abaixe os ombros ao deixar o ar sair pela boca. Faça isso de 3 a 5 vezes.

Para um desafio, tente endireitar seus braços (em plena cobra). Certifique-se de não travar os cotovelos. Lembre-se de usar a respiração para ajudá-lo a saber quanto tempo permanecer em cada posição. Mover-se e respirar juntos ajuda o corpo a circular oxigênio e nutrientes.

11. Core Wake-Ups

Comece com as palmas das mãos e os joelhos dos ombros afastados no chão (posição da mesa). Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Lados do interruptor. Continue alternando cada lado lentamente de 5 a 10 vezes. Mantenha seu rosto paralelo ao chão. Tente não balançar de um lado para o outro enquanto se move.

No entanto, a maioria das pessoas notará um ligeiro movimento de oscilação ao alternar de um lado para o outro.

12. Perna para frente

Fique em pé com a coluna o mais ereta possível. Segure-se em uma mesa, parede, árvore ou moldura da porta com a mão esquerda. Balance suavemente a perna direita à sua frente e atrás de você de 5 a 10 vezes. Lados do interruptor.

13. Balanços na Perna Lateral

Fique em pé com a coluna o mais ereta possível. Segure-se em uma árvore ou moldura da porta com a mão esquerda. Balance suavemente a perna direita na frente da perna esquerda e depois para a direita 5 a 10 vezes. Lados do interruptor.

Esteja atento ao que pode estar ao seu lado em ambos os lados. Chutar uma mesa não é divertido a qualquer hora do dia – mas certamente não é assim que a maioria de nós quer acordar nossos corpos!

14. Toe, Arch e Calf Wake-Ups

Ande descalço por um momento ou dois. Fique em pé com os pés a uma distância confortável um do outro. Com um ritmo uniforme, levante-se para ficar em pé e baixar para os pés chatos novamente. Repita 5 a 10 vezes. (Se você tiver dores no arco, talvez seja necessário colocar sapatos confortáveis ​​antes de sair da cama.) [3]

Depois de ter se mexido um pouco

Toe toe toques são um trecho maravilhoso para as pernas, costas e braços. No entanto, inclinar-se pela primeira vez de manhã pode fazer com que algumas pessoas se sintam leves. O sangue precisa circular por todo o corpo antes de decidir trazer a cabeça abaixo do coração. Esteja atento à sua condição pessoal de pressão arterial. [4]

Salve esses próximos trechos depois de se mover um pouco com alguns trechos mostrados nos números 1-14. Isso ajudará a garantir que você obtenha primeiro fluido e oxigênio fluindo pelo seu corpo. [5]

15. toe-toques alternados

Fique em pé com os pés afastados à distância do ombro. Estique a mão direita para baixo para tocar seu pé esquerdo, tornozelo ou canela. Diretamente a partir disso, levante os braços para cima enquanto alonga a coluna e o corpo para ficar em pé. Alcançar sua mão esquerda para o seu pé direito, tornozelo ou canela. Alterne de cada posição 3 a 5 vezes.

16. Braços de pernas largas

Coloque seus pés tão largos quanto for confortável. Sem trancar os joelhos, dobre a cintura e alcance os dedos dos pés. Balance suavemente os braços, permitindo que eles balançem enquanto você mexa os dedos. Levante e abaixe 1 a 3 vezes.

Para um desafio, coloque as palmas das mãos no chão em vez de balançá-las. Dobre os joelhos trazendo o seu fundo perto do chão. Expire enquanto você abaixa em uma posição agachada. (Se você tiver dor no joelho, você pode querer ficar apenas nas oscilações do braço.) Repita 2 a 3 vezes.

17. Pose da Criança para Cachorro Descendente

Comece com as mãos e os pés quadrados na posição da mesa de piso). Mantendo as mãos no chão, abaixe o traseiro para se sentar de pé. Lentamente, solte a respiração enquanto desce. Coloque sua cabeça entre seus ombros. Você deve sentir sua espinha alongar.

Volte para a posição da mesa. Gentilmente estique os braços e as pernas e levante o rabo para o ar (para baixo). Encha seus pulmões enquanto você sobe. Empurre as palmas das mãos e sinta o alongamento nos braços e nas pernas. Em um movimento fluido, faça essa transição de 2 a 3 vezes.

Permanecer motivado à medida que você avança em sua rotina

À medida que se sentir confortável com cada alongamento, tente completá-los um após o outro. Crie um novo pedido a cada semana. Faça algumas flexões para a frente enquanto escova os dentes para começar um dia em que você está menos interessada.

Ensine seus trechos matinais favoritos para um amigo. Isso ajudará a mantê-lo inspirado e refrescar sua memória para cada um.

Imprima esta lista e corte o papel em pedaços de acordo com os trechos individuais. Embaralhe as peças e escolha-as aleatoriamente para mantê-las interessantes.

Juntando Tudo

Alongamentos que percorrem todo o corpo ajudam a unificar músculos, articulações, tendões e ligamentos ao longo dos membros. Alterne seus trechos matinais favoritos. Mantenha-se vivo com estes exercícios em movimento para a sua rotina de despertar matinal!

Você notará que muitos desses trechos podem ser facilmente adaptados ou aproveitados no caminho para o seu parque favorito, na calçada ou em um pátio. A moldura da porta pode ser trocada por uma árvore. Seu corredor pode ser trocado por uma passarela no parque. Fora do tempo? Faça o máximo de alongamentos possíveis para ir e voltar do local de trabalho.

O mais importante é se movimentar de uma maneira que incorpore todo o seu corpo sem apresentar movimentos rápidos e bruscos logo que seus pés caiam no chão pela manhã.

Se você gostou desta lista de trechos matinais, também pode gostar: “ Precisa de motivação matinal? 30 rotinas matinais para ajudar você a começar o novo. “

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